Stress im Griff

Ihr kennt das. Klassenarbeiten, Prüfungen, Klausuren, das alles bedeutet Stress. Man spricht hierbei von mentalem Stress der zusätzlich zu äußeren Stressfaktoren wie Hitze- und Kälteeinwirkung oder inneren Stressfaktoren wie Hunger, Durst etc. dazu kommen kann und verschiedenste Symptome auslösen kann.

Doch wie geht man am besten damit um? Gibt es ein „Entsapnnungs-Wohlfühl-Rezept“, das jeder anwenden kann? Kleiner Spoiler vorab: Nein.

Stress kann uns antreiben, motivieren und effizienter werden lassen. Man spricht auch vom wohl bekannten Eustress, der dann wahrgenommen wird, wenn Anforderung und Bewältigung des Stresses im richtigen Verhältnis stehen. Ist man ständig überfordert und überbelastet und hat nie das Gefühl, den Stress bewältigen zu können oder dass sich die Arbeit bezahlt macht, wird der Stress Distress genannt. Ist man dieser Stressform länger ausgesetzt, werden Menschen krank, sowohl psychisch, als auch physisch. Kann man den Stressfaktor nicht direkt aus dem Leben schaffen, muss man lernen besser damit umzugehen und dafür habe ich 5 Tipps:

1. Abschalten

Es ist wichtig von der dauerhaften Überreizung Pausen zu machen. Anderenfalls ist man nicht mehr aufnahmefähig, es passieren mehr Fehler und die Leistung lässt grundsätzlich nach, hier können wir nicht mehr von Effizienzsteigerung in Form von Eustress sprechen.

Die beste Methode ist Sport: Der Körper erfährt andere Reize, die er verarbeiten muss, durch die kurzzeitige Erhöhung der Herzfrequenz fühlt man sich danach entspannter sobald die Frequenz wieder sinkt und man kommt besser mit erhöhten Herzfrequenzen in Stressphasen klar. Es ist natürlich toll, wenn man sich richtig auspowern kann, allerdings reicht auch oft ein Spaziergang oder lockeres Schwimmen.

2. Ordnung ist das halbe Leben

Dieser Spruch ist nicht umsonst so unbekannt: Organisierte Menschen verfallen dem Stress deutlich seltener. Mögliche Stützen im Alltag sind Notizbücher, Pinnwände, Tafeln mit denen man To-Do-Listen anfertigen kann. Schritt für Schritt kann man diese abhaken und erfährt mehrere kleine Erfolge am Tag! Man muss sich zunächst daran gewöhnen und lernen sich nicht zu viel aber doch genug vorzunehmen, aber mit etwas Übung und Zeit, werdet ihr merken wie ihr produktiver und gleichzeitig entspannter werdet.

3. Ordnung ist das halbe Leben, Klappe, die Zweite:

Ja, der Spruch ist wichtig: Auch das Umfeld hat viel Einfluss. Werden äußere Stressfaktoren reduziert, hat man mehr Kapazität für mentale Stressfaktoren. Das bedeutet, dass man sich eine Umgebung suchen muss, in der man sich wohlfühlt und die geordnet ist. Sei es ein Lieblingplatz in der Bibliothek, die Lieblingsecke im Zimmer, lichtdurchflutet oder eher abgeschottet mit künstlichem Licht. Was hierbei sehr wichtig ist: schafft Ordnung. Wenn ihr lieber zu Hause lernt, solltet ihr das Zimmer aufräumen, den Schreibtisch putzen und ordnen, dass alles griffbereit ist. Meidet Stressfaktoren wie Wäscheberge, Müll auf dem Schreibtisch, stickige Zimmer oder ein ungemachtes Bett. Auch in der Bib könnt ihr möglichen Müll, Radierflusen und liegen gelassene Zettel erstmal wegräumen.

4. Der wichtigste Haken auf der To-Do-Liste:

Essen und Trinken. Check! Um Fressattacken nicht zu verfallen oder gar zu wenig zu essen, sollte man sich auch genau vornehmen wann man isst. Gesunde Snacks können am Abend vorher vorbereitet werden, das bedarf guter Organisation. Plant man richtig, so ist auch der Döner um die Ecke nicht schneller als eine leckere Mahlzeit und eine ordentliche Pause, somit kann man auch keine Ausreden für Fastfood nutzen. Unser Gehirn braucht die Glukose, die es aus der Mahlzeit bekommt und bekommt Energie für lange Lerntage. Fast-Food ist dabei eher kontraproduktiv, weil man viel eher in ein langes Mittagstief verfällt und dabei erhält unser Körper nicht ein mal die wichtigen Nährstoffe, die er in Stressphasen umso mehr braucht.

5. Schlaf und das Geheimnis der Powernaps:

REM-Schlaf ist das Zauberwort der Erholung und vielleicht einer der größten Gegner der Konzentrationsschwierigkeiten und Stressempfinden. REM-Schlaf machen etwa 20% des Schlafes aus, hier träumt man viel, die Muskulatur entspannt und Gelerntes kann verarbeitet werden und ins Langzeitgedächtnis überführt werden. Man tut sich keinen Gefallen, wenn man zu wenig schläft, denn bei 20% REM-Shlaf bedeutet das etwa 2 Stunden bei einer Schlafdauer zwischen 7 und 8 Stunden. Das spricht deutlich gegen den Mythos dass 3 Stunden Schlaf reichen.

Bei Leistungstiefs am Mittag können Powernaps helfen. Das sind kleine Mittagsschläfchen unter 30 Minuten, für Viele sind sogar 30 Minuten zu viel. Hierbei erfährt man keinen regenerativen Schlaf, wie man ihn vom Nachtschlaf kennt. Studien zufolge dienen Powernaps eher einer intensiven Entspannung und Pause, Studienteilnehmer empfanden diese Naps am wirkungsvollsten zwischen 13 und 14 Uhr unabhängig davon ob sie zuvor etwas gegessen hatten oder nicht.

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